Menù Settimanale
Per far funzionare correttamente un percorso nutrizionale l’organizzazione è fondamentale!
Spesso non avete deciso in anticipo cosa preparare e poi negli ultimi 5 minuti di tempo a disposizione vi arrangiate (spesso nel peggiore dei modi). Ma attenzione, avere poco tempo non deve essere una scusa! Perchè esistono tante idee di piatti sani, equilibrati…e veloci!
Ad ogni modo oggi voglio regalarvi uno strumento che vi aiuterà tantissimo!
Una tabella settimanale per organizzare tutti i vostri pasti!
Ti lascio qualche importante consiglio da seguire per programmare il tuo menù settimanale
- Consumare frutta e verdura ogni giorno, preferendo quella di stagione, per assimilare vitamine e minerali in quantità sufficienti.
- Limitare i condimenti, utilizzando soprattutto olio extra vergine di oliva;
- Bere a sufficienza, se possibile anche due litri di acqua al giorno;
- Ridurre il consumo di sale, spesso responsabile di causare ipertensione arteriosa e ritenzione
- Limitare il consumo di zucchero, che se assunto in dosi eccessive rischia di alterare i livelli di insulina nel sangue e di causare malattie serie come il diabete;
- Introdurre proteine consumando, alternativamente, uova, carne e pesce per quanto riguarda quelle di origine animale;
- Assumere anche proteine di origine vegetale, presenti nei legumi e nei derivati da questi ultimi;
- Non trascurare l’introduzione di grassi “buoni”, gli acidi grassi insaturi presenti ad esempio nelle noci, nei semi di zucca e di girasole, nei semi di lino e ovviamente nell’olio extravergine d’oliva;
- Ridurre al minimo il consumo di bevande alcoliche e consumare caffè con moderazione.
Ecco un menu settimanale sano di esempio.
Proposte diverse soluzioni per comporre i tre pasti principali della giornata in modo da programmare un’alimentazione equilibrata.
Lunedì
- colazione: caffè, tè o latte vegetale, 2 cucchiai di fiocchi d’avena con poca marmellata, più uno yogurt greco;
- pranzo: un piatto di pasta condito in modo leggero preferibilmente integrale, seguito da un’insalata con verdure miste;
- cena: una porzione di carne bianca cotta ai ferri o alla griglia, più un piatto di verdure grigliate e una fetta di pane.
Martedì
- colazione: caffè, tè o latte vegetale più uno yogurt magro con un frutto;
- pranzo: zuppa di legumi e cereali, accompagnata da insalata o verdure crude a piacere;
- cena: una porzione di pesce al cartoccio o cotto alla griglia, più verdure miste e una fetta di pane.
Mercoledì
- colazione: caffè, tè o latte vegetale più una semplicissima omelette, più un estratto di frutta e ortaggi;
- pranzo: risotto con verdure, più verdure a scelta, ad esempio un’insalata di pomodori e basilico;
- cena: una porzione di uova al tegamino, accompagnate da ratatouille di zucchine, melanzane e peperoni più una fetta di pane.
Giovedì
- colazione: caffè, tè o latte vegetale più un paio di fette wasa con miele, più una frittata di albume;
- pranzo: una porzione di insalata di farro condita con pomodori e olive, più verdure crude a piacere;
- cena: una ricotta fresca, più un piatto di fagiolini al vapore e un panino.
Venerdì
- colazione: caffè, tè o latte vegetale più uno yogurt magro con cereali ( magari un porridge all’inglese!) e un frutto;
- pranzo: un piatto di pasta integrale con zucchine e ricotta fresca, con verdure a piacere;
- cena: una porzione di pesce magro accompagnato da insalata o verdure grigliate, più una fetta di pane.
Sabato
- colazione: caffè, tè o latte vegetale più alcuni biscotti secchi (fatti in casa è meglio!), più un uovo sodo;
- pranzo: una porzione di affettato, come petto di tacchino o bresaola, più verdura a piacere e una fetta di pane.
- cena: chi lo desidera può concedersi una pizza, eventualmente consumando anche verdure crude o insalata.
Domenica
- colazione:libera!
- pranzo: un piatto di pasta o riso condita a piacere, più verdura cruda o cotta e un dessert a scelta;
- cena: una porzione di carne magra, più verdure più pane integrale.